Übungen zum Straffen und Stärken der Oberschenkel

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Viele wünschen sich schlanke, straffe Beine. Gerade die Oberschenkel sollten knackig sein, sind aber oft Problemzonen. Diese Übungen für die Oberschenkelmuskulatur verhelfen Ihnen zu schönen Beinen, wenn Sie sie regelmäßig ausführen.


Trainieren der Quadrizepsmuskeln

Der Quadrizeps, auch Beinstrecker oder Schenkelstrecker genannt, liegt an der Vorderseite der Oberschenkel.


Übung 1:


Ausgangsposition: Stehend, Rücken und Kopf gerade, Füße hüftbreit aufgestellt, Arme ausgestreckt, Hände zusammen.

Gehen Sie langsam in eine Kniebeugeposition, bis die Beine einen rechten Winkel bilden. Drücken Sie dabei das Gesäß nach hinten. Lösen Sie die Position, indem Sie die Beine wieder strecken.

Wiederholungen: 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Trainieren der Oberschenkelflexoren

Diese Muskeln liegen an der hinteren Oberschenkelseite und sollten immer zusammen mit dem Quadrizeps trainiert werden.


Übung 2:

Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, Arme leicht vom Körper abgespreizt, die Handflächen zeigen zum Boden, die Beine sind aufgestellt (Ausgangsposition wie bei Sit-ups).

Drücken Sie das Becken nach oben und lassen Sie es wieder absinken.

Wiederholungen: 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Trainieren der Adduktoren

Bei den Adduktoren handelt es sich um die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel. Mit der folgenden Übung lassen sich die Adduktoren effizient trainieren und straffen.


Übung 3:

Ausgangsposition: Stehend, Hände auf den Oberschenkeln, Grätschstand, Füße nach außen drehen.

Gehen Sie in die Knie, bis die Beine einen rechten Winkel bilden. Gehen Sie dann langsam wieder nach oben.

Wiederholungen: 5 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

Nicht vergessen: Beim Anspannen ausatmen!

Tipp für straffe und schlanke Beine

Wenn Sie auch abnehmen möchten, sollten Sie zusätzlich zu diesen Übungen zum Muskelaufbau Ausdauertraining machen.

Foto: © Valua Vitaly - Shutterstock.com
 Frau Dr. med. Theresia Blattmann

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