Sport: Flüssigkeits- und Elektrolytverluste ausgleichen

Juli 2017

Beim Sport kann der Körper durch das Schwitzen rasch viel Flüssigkeit und Elektrolyte verlieren. Bei jeder Art körperlicher Anstrengung ist es deshalb wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Flüssigkeitszufuhr beim Sport

Beim Sport verliert man durch das Schwitzen Flüssigkeit und Elektrolyte. Deshalb ist es wichtig, doe Symptome eines Flüssigkeits- und Elektrolytverlustes zu kennen und diesen bei starker körperlicher Belastung entgegenzusteuern. Dies gelingt zum Beispiel über die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit. Hausmittel sind dazu nicht notwendig, es reicht, wenn Sie beim Sport Mineralwasser trinken.Nur bei sehr starker Anstrengung sollten Sie auf Elektrolytgetränke oder spezielle Elektrolytpulver zurückgreifen. Leitungswasser ist hingegen zum Flüssigkeitsausgleich beim Sport eher ungeeignet, da es nicht ausreichend Elektrolyte enthält und der Mineralstoffmangel, der beim Schwitzen entsteht, durch Leitungswasser nicht ausgeglichen werden kann.


In der Regel erfordern sportliche Aktivitäten von bis zu 45 Minuten noch keinen Flüssigkeitsersatz während des Trainings. Bei längerer Dauer sollte bereits während der Belastung ein Flüssigkeitsausgleich stattfinden. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 1% des Körpergewichts verringert die muskuläre und physische Leistungsfähigkeit um 10%. Wasserverluste über 2% des Körpergewichts beeinflussen das Blutvolumen. Es kommt zur Bluteindickung und zu verstärkter Herzarbeit. Die Flüssigkeitszufuhr muss natürlich der Aktivität und der Stärke der Belastung angepasst werden.

Flüssigkeitsmangel - Symptome

Der Fachbegriff "Dehydratation bezeichnet eine Flüssigkeitsmangel im Körper. Einen leichten Flüssigkeitsmangel verspüren Sie lediglich als Durstgefühl. Bei einer mittelschweren Dehydratation treten zusätzlich oft Müdigkeits- und Abgeschlagenheitszustände auf. Bei einer schweren Dehydratation können Veränderungen des Allgemeinzustands auftreten, die eine sofortige medizinische Betreuung nötig machen. Eine schwere Dehydratatation äußert sich mit Atemnot, Muskelschmerzen, Sehstörungen und Kreislaufstörungen und kann lebensgefährlich verlaufen.

Elektrolyte: Definition

Als Elektrolyte werden kleine geladene, gelöste Teilchen bezeichnet, die unter anderem die Flüssigkeitsverteilung im menschlichen Körper regeln. Dies geschieht durch die so genannte Osmose. Daneben spielen elktrolyte im Körper in vielen verschiedenen Prozessen eine Rolle - unter anderem in der Weiterleitung von Reizen oder bei der Muskelfunktion.

Osmose

Der Begriff Osmose stammt aus dem Greichischen (Osmos: "Eindringen", "Stoß", "Schub"). Der Vorgang der Osmose bezeichnet in der Naturwissenschaft einen gerichteten Fluss von Teilchen durch eine halbdurchlässige (semipermeable) Trennschicht (Membran). Eine semipermeable Membran zeichnet sich dadurch aus, dass sie nur für bestimmte Stoffe durchlässig ist. Während Wasser die Membran immer passieren kann, werden im Wasser gelöste Stoffe (z.B. Elektrolyte) von der Membran zurückgehalten. Ist auf der einen Membranseite Wasser mit einer höheren Konzentration an Teilchen vorhanden als auf der anderen Membranseite, sind die Teilchen immer danach bestrebt, einen Konzentrationsausgleich zwischen Innen- und Außenraum der Membran herzustellen. Da die Teilchen selbst die Membran nicht passieren können, fließt das Wasser immer vom Ort des höheren Konzentrationsgradienten (weniger gelöste Teilchen), in Richtung des niedrigeren Konzentrationsgradienten (mehr gelöste Teilchen). Diesen Vorgang bezeichnet man als Osmose. Ein Osmotischer Druck besteht solange, bis es zum Ausgleich der Konzentrationen auf beiden Membranseiten kommt.


Da Elektrolyte eine unterschiedliche elektrische Ladung aufweisen, steuern sie über die Ladungsdifferenz entlang der Zellmembranen den Austausch von Wasser zwischen dem Zellinneren und dem Äußeren der Zelle. Die wichtigsten Elektrolyten im Körper sind Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium, Chlorid, Bikarbonat und Phosphat. Das Körperwasservolumen wird über die Nieren reguliert, die ebenfalls die Ausscheidung mit Hilfe von Elektrolyten steuern.

Welche Mineralien verliert man beim Schwitzen?

Durch starkes Schwitzen kommt es zu einem Elektrolytverlust von Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Spurenelementen. Dabei spielt der Verlust von Natrium eine übergeordnete Rolle, da er beim Schwitzen um ein Vielfaches höher ist, als der Verlust der anderer Elektrolyte. Deshalb gilt als Faustregel, während einer stark belastenden sportlichen Tätigkeit auf natriumreiches Mineralwasser oder ein anderes geeignetes Sportgetränk zurückzugreifen. Sportler, die sich starken Belastungen aussetzen, sollten sich zudem (am besten von einem Sportmediziner) über die geeignete Getränkewahl während des Sports beraten lassen.

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Erstellt von Dr. Blattmann. Letztes Update am 24. Juli 2017 21:44 von Dr. Blattmann.
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