Sport: Flüssigkeits- und Elektrolytverluste ausgleichen

Mai 2017


Flüssigkeitszufuhr beim Sport

  • Beim Sport kann der Körper durch das Schwitzen rasch viel Flüssigkeit verlieren.
  • Bei jeder Art körperlicher Anstrengung ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
  • Die Flüssigkeitszufuhr muss natürlich der Aktivität und der Stärke der Belastung angepasst werden.
  • Der Flüssigkeitsverlust kann sehr rasch eintreten.
  • In der Regel erfordern sportliche Aktivitäten von bis zu 45 Minuten noch keinen Flüssigkeitsersatz während des Trainings. Bei längerer Dauer sollte bereits während der Belastung ein Flüssigkeitsausgleich stattfinden.
  • Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 1% des Körpergewichts verringert die muskuläre und physische Leistungsfähigkeit um 10%.
  • Wasserverluste über 2% des Körpergewichts beeinflussen das Blutvolumen. Es kommt zur Bluteindickung und zu verstärkter Herzarbeit.
  • Durch starkes Schwitzen kommt es außerdem zu einem Elektrolytverlust von Kalium, Calcium, Magnesium und Spurenelementen. Dies beeinträchtigt die Kontraktionsfähigkeit der Skelettmuskulatur.
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist deshalb auch essentiell, um dem Auftreten von Verletzungen, Sehnenentzündungen und Krämpfen entgegenzuwirken.
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt zur schnelleren Erholung bei.

Tipps und Tricks bei der Flüssigkeitszufuhrt

  • Warten Sie mit dem Trinken nicht, bis Sie durstig sind - dies gilt insbesondere bei Hitze.
  • Bereits 2 Stunden vor dem Sport sollten Sie stilles Wasser trinken
  • Unter Belastung kann der Körper etwa 1 bis 1,2 Liter Flüssigkeit aufnehmen. Bei langanhaltender intensiver körperlicher Blastung sollten Sie deshalb bereits während des Sports alle 10 bis 15 Minuten zwei große Schlucke Wasser (etwa 100 ml bis 200 ml) trinken.
  • Nach dem Sport sollten Sie zudem den Flüssigkeitsverlust durch Trinken kompensieren.
  • Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie keinen Alkohol trinken und nicht rauchen.
  • In Höhenlagen, bei Kälte oder Wärme sollten Sie mehr trinken, auch wenn die Anstrengung die gleiche ist.

Anzeichen für Dehydratation

  • Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist essentiell für die Aufrechterhaltung des physischen Gleichgewichts und der Körperfunktionen.
  • Dieses Gleichgewicht ist gestört, wenn die Flüssigkeitszufuhr die Flüssigkeitsverluste nicht aufwiegen kann.
  • Bei einer mittelschweren Dehydratation treten oft Müdigkeits- und Abgeschlagenheitszustände auf.
  • Bei schwerer Dehydratation können Veränderungen des Allgemeinzustands auftreten, die eine sofortige medizinische Betreuung nötig machen.
  • Eine schwere Dehydratatation (der Flüssigkeitsverlust beträgt über 4% des Körpergewichts) äußert sich mit Bewusstseinsstörungen, Atemnot, Muskelschmerzen, Sehstörungen, Kreislaufstörungen etc. und kann lebensgefährlich verlaufen.

Elektrolytverluste beim Sport

Mit der Flüssigkeit, die der Körper während des Sports verliert, gehen auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Dabei spielt der Verlust von Natrium eine übergeordnete Rolle, da er um ein Vielfaches höher ist, als der Verlust der anderer Elektrolyte. Deshalb gilt als Faustregel, während einer stark belastenden sportlichen Tätigkeit auf natriumreiches Mineralwasser oder ein anderes geeignetes Sportgetränk zurückzugreifen. Sportler, die sich starken Belastungen aussetzen, sollten sich zudem (am besten von einem Sportmediziner) über die geeignete Getränkewahl während des Sports beraten lassen.

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Erstellt von Dr. Blattmann. Letztes Update am 16. November 2015 17:18 von Dr. Blattmann.
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