Der tägliche Kalorienbedarf

April 2017

Der tägliche Kalorienbedarf errechnet sich aus dem Grundumsatz des Körpers und dem täglichen Arbeits- und dem Leistungsumsatz. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen können.


Der Grundumsatz des Körpers

Als Kalorien-Grundumsatz bezeichnet man den Kalorienverbrauch, den der Körper in absoluter Ruhe benötigt. Der Grundumsatz wird für die Aufrechterhaltung der Organfunktionen, für die Atmung, den Herzschlag, die Aufrechterhaltung des Wärmehaushalts und alle weiteren wesentlichen Körperfunktionen verbraucht.


Wie hoch der Kalorien-Grundumsatz ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Im Wesentlichen sind das Alter, Geschlecht, Körpergröße und Muskelmasse. Da Männer in der Regel größer und schwerer sind als Frauen und mehr Muskelmasse haben, ist ihr Grundumsatz höher. So beträgt der Grundumsatz bei einem 80 Kilogramm schweren Mann etwa 1.900 Kalorien, eine 60 Kilogramm schwere Frau hat einen Grundumsatz von etwa 1.300 Kalorien.

Der Grundumsatz kann mit der Formel nach Harris/Benedict (1919) relativ genau berechnet werden:

Frau: 655 + (9,5 x Gewicht in kg) + (1,9 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Mann: 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Der Arbeitsumsatz

Mit Ihrer täglichen Arbeit verbrauchen Sie weitere Kalorien. Wie hoch der Arbeitsumsatz ist, hängt natürlich von der Art und Schwere Ihrer Arbeit ab. So haben Menschen, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, einen geringeren Arbeitsumsatz als Menschen, die körperlich arbeiten. Bei sitzenden Tätigkeiten verbrauchen Sie täglich etwa 600 bis 900 Kilokalorien. Menschen, die einer schweren körperlichen Arbeit nachgehen, können 1.200 bis 2.000 Kalorien bei der Arbeit verbrauchen.

Der Leistungsumsatz

Wenn Sie sich zusätzlich körperlich anstrengen, also zum Beispiel radfahren, laufen, Treppen steigen oder Sport treiben, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch. Wie hoch dieser sogenannte Leistungsumsatz ist, hängt ebenfalls von der Art und Intensität der Bewegung ab.

Der Gesamtumsatz

Wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, berechnet sich dementsprechend aus dem Leistungsumsatz zuzüglich dem Arbeits- und dem Grundumsatz. Tabellen, mit denen Sie Ihren Kalorien-Gesamtumsatz bestimmen können, finden Sie hier.

Durchschnittlicher Kalorienbedarf

Im Durchschnitt hat eine 25- bis 50-jährige, leicht arbeitende Frau einen täglichen Kalorienbedarf von etwa 2.300 Kalorien. Ein leicht arbeitender Mann im selben Alter benötigt im Durchschnitt etwa 2.900 Kalorien.

Kaloriengehalt von Lebensmitteln

Es ist nicht nur wichtig, den eigenen Kalorienbedarf zu kennen, sondern auch den Kaloriengehalt von Lebensmitteln abschätzen und berechnen zu können. Eine ausführliche Tabelle dafür finden Sie hier.

Kalorienbedarf bei Muskelaufbau

Wollen Sie nur Muskelaufbau betreiben? Oder wollen Sie abnehmen und Fett verlieren, ohne dabei Muskelmasse einzubüßen? Darüber sollten Sie sich klar werden und Ihre Ernährungsstrategie dementsprechend ausrichten.


Wenn Sie gezielt ein starkes Muskelwachstum erreichen wollen, müssen Sie Ihrem Körper mehr Kalorien zuführen, als er verbraucht. Das sind etwa 150 bis 300 Kalorien, die Sie an Trainingstagen extra aufnehmen müssen. Den zusätzlichen Energiebedarf sollten Sie vor allem über hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und langkettige Kohlenhydrate decken. Langkettige Kohlenhydrate sind Polysacharide, die zum Beispiel in Stärke enthalten sind. Gegenüber kurzkettigen Kohlenhydraten (Monosacharide und Disacharide wie Traubenzucker, Fruchtzucker, Milchzucker und Kristallzucker) haben die langkettigen Kohlenhydrate den Vorteil, über längere Zeit Energie zu liefern und somit lange zu sättigen.

Wenn Sie hingegen gesund abnehmen möchten, muss Körperfett abgebaut und gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut werden. Hier gilt: An Trainingstagen sollten Sie Ihren Gesamtumsatz an Kalorien zu sich nehmen und mithilfe einer ausgewogenen Ernährung decken. An trainingsfreien Tagen hingegen sollten Sie 100 bis 150 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Ihr berechneter Gesamtumsatz anzeigt. Auf diese Weise werden Sie langsam aber stetig Körperfett reduzieren und Muskelmasse hinzugewinnen.

Foto: © George Tsartsianidis - 123RF.com

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Erstellt von Dr. Blattmann. Letztes Update am 21. Februar 2017 01:11 von SilkeCCM.
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