Wie schaffe ich es, in der Schwangerschaft nicht zu viel zuzunehmen?

Dezember 2016

Eine schwangere Frau sollte sich während der Schwangerschaft satt essen und keine Diät einhalten, außer wenn diese vom Arzt verordnet wurde. Trotzdem sollten Schwangere nicht übermäßig an Gewicht zunehmen und auf eine gesunde Ernährung achten.


Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft nimmt jede Frau zu - meist sind es während der gesamten Schwangerschaft etwa 15 Kilo. Diese ergeben sich durch das Gewicht des Kindes, die Plazenta (Mutterkuchen), ein erhöhtes Blutvolumen der Mutter, das Fruchtwasser, Wassereinlagerungen der Mutter, die vergrößerte Gebärmutter und Fettreserven, die der Körper für die Stillzeit anlegt.

Ich bin schwanger - wie viel werde ich zunehmen?

33 Prozent der aufgenommenen Kalorien werden während der Schwangerschaft benötigt, um die Plazenta zu bilden und das Volumen von Brust und Gebärmutter zu steigern. Eine ausgewogene Ernährung kann in der Regel den Energiebedarf einer Schwangeren decken. Sie werden merken, dass Sie während der Schwangerschaft schrittweise Gewicht zunehmen. Die Gewichtszunahme ist aber in jedem Schwangerschaftsabschnitt anders.


Im ersten Quartal ist die Gewichtszunahme moderat, weil das Baby langsam wächst. Ab dem vierten Monat wächst das Baby schneller und die Gewichtszunahme steigt dementprechend an.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft pro Monat

Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft verteilt sich in etwa folgendermaßen (ausgehend von einem BMI zwischen 20 und 26 vor der Schwangerschaft): Im ersten Schwangerschaftsdrittel liegt die Gewichtszunahme bei etwa 1,5 bis 2 Kilogramm, im zweiten Schwangerschaftsdrittel bei 6 bis 8 Kilogramm und im letzten Schwangerschaftsdrittel bei 4 bis 6 Kilogramm. Eine Frau, deren BMI vor der Schwangerschaft zwischen 18,5 und 25 lag, kann damit rechnen, in der Schwangerschaft nicht übermäßig viel Gewicht zuzunehmen.

Risiken von Adipositas in der Schwangerschaft

Fettleibigkeit (Adipositas) ist ein Risiko für Mutter und Kind. Adipöse Frauen können zum einen leichter einen Schwangerschaftshypertonus und einen Schwangerschaftsdiabetes entwickeln. Zum anderen haben übergewichtige Frauen ein erhöhtes Risiko, das Baby per Kaiserschnitt auf die Welt zu bringen. Kinder von adipösen Frauen müssen nach der Geburt häufiger intensivmedizinisch betreut werden als Kinder von normalgewichtigen Müttern.

Allgemeine Empfehlungen

Schwangere sollten sich jeden Morgen vor dem Frühstück wiegen. Wenn Sie zu viel Gewicht zunehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Gleiches gilt aber auch, wenn Sie Gewicht abnehmen statt zuzunehmen. In diesem Fall sollten Sie ebenfalls Ihren Arzt aufsuchen. Sie sollten während der Schwangerschaft keine Diät einhalten, wenn diese nicht vom Arzt verordnet wurde. Wenn Sie vor der Schwangerschaft adipös oder extrem dünn waren, sollten Sie während der Schwangerschaft einen Ernährungsberater zu Rate ziehen.

Wie viele Mahlzeiten sollten Schwangere essen?

Sie sollten das Essen genießen, aber Exzesse vermeiden. Die Regel "Schwangere sollten für zwei essen" gilt nicht mehr! Essen Sie am besten vier bis fünf ausgewogenen Mahlzeiten pro Tag und lassen Sie keine Hauptmahlzeit aus. Um ausreichend Vitamine und Ballaststoffe aufzunehmen, empfiehlt es sich, fünf Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen.

Wie verhindere ich es, zu viel Gewicht zuzunehmen?

Halten Sie in der Schwangerschaft keine Diät ein. Eine Diät kann zu Mangelerscheinungen führen, die Sie und das Kind schädigen. Um nicht übermäßig zuzunehmen, sollten Sie sich ausgewogen ernähren. Schränken Sie deshalb den Konsum von Fetten und Süßigkeiten ein und essen Sie ausreichend Obst und Gemüse.


Bewegung ist die beste Möglichkeit, überflüssige Kalorien abzubauen. Wenn medizinisch nichts dagegen spricht und Sie sich fit fühlen, können Sie auch während der Schwangerschaft Sport treiben. Lesen Sie im Folgenden, worauf Sie achten sollten.

Sport in der Schwangerschaft

Sie dürfen in der Schwangerschaft Sport treiben. Vorher sollten Sie jedoch Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.

Sport ist auch in der Schwangerschaft gesund. Wenn Sie sich bewegen, tragen Sie dazu bei, nicht übermäßig viel an Gewicht zuzunehmen. Außerdem verringert Sport das Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes oder Schwangerschaftsbluthochdruck zu erkranken. Ein weiterer Effekt: Sie stärken beim Sport Damm und Beckenboden und entspannen sich auf natürliche Weise. Schwangere sollten allerdings darauf achten, sich vor dem Training gut aufzuwärmen.

Auf extrem anstrengenden Sport und Wettkämpfe sollte in der Schwangerschaft verzichtet werden. Empfehlenswerte Sportarten sind zum Beispiel Walken, Gymnastik, Übungen auf dem Heimtrainer, Schwimmen oder Wassergymnastik. Risiko-Sportarten wie Skifahren, Rennradfahren, Kampfsport, Reiten, Tauchen, intensiver Ausdauersport und extrem anstrengende oder belastende Sportarten sind in der Schwangerschaft hingegen ungeeignet.

Wenn Sie mit Zwillingen schwanger sind, sollten Sie in der Schwangerschaft auf Sport verzichten. Hören Sie immer auf Ihren Körper: Wenn Sie sich ausgelaugt und müde fühlen, sollten Sie sich Ruhe gönnen und keinen Sport treiben. Bei Wehen oder Blutungen sollten Sie sofort mit dem Sport aufhören und rasch einen Arzt aufsuchen.

Wann ist eine Ernährungsberatung in der Schwangerschaft sinnvoll?

In einigen Fällen ist eine Ernährungsberatung in der Schwangerschaft sinnvoll. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Mehrlinge erwarten, in kurzen Zeiträumen wiederholt schwanger werden, noch sehr jung sind oder wenn Sie sich während der Schwangerschaft vegetarisch oder vegan ernähren möchten (Gefahr von Eisen-, Jod- und Kalziummangel).


Foto: © Natalia Deriabina – Shutterstock.com

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Erstellt von Dr. Blattmann. Letztes Update am 12. Oktober 2016 09:58 von Dr. Blattmann.
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