Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren?

Februar 2017

Der Begriff Omega-3-Fettsäuren bezeichnet eine Gruppe lebenswichtiger Fettsäuren, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen müssen.


Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren. Da der Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellt, muss der Mensch sie mit der Nahrung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren bezeichnet man sie als "essenzielle Fettsäuren".

Omega-3-Fettsäuren kommen in unterschiedlichen Formen in unserer Nahrung vor: Zum einen als Alpha-Linolensäure in Lein-, Raps- und Walnussöl und zum anderen als langkettige, biologisch besonders aktive Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in Fisch.

Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit veröffentlichte im März 2010 eine Empfehlung, nach der die tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und/oder DHA empfohlen wird.

Wirkung von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren erfüllen in unserem Körper eine Reihe wichtiger Aufgaben.

Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System

So belegen wissenschaftliche Studien, dass Omega-3-Fettsäuren erhöhten Blutdruck senken, die Durchblutung verbessern, die Gefäße erweitern und Herzrhythmusstörungen günstig beeinflussen können. Außerdem tragen Omega-3-Fettsäuren dazu bei, sowohl einen erhöhten Cholesterinspiegel als auch einen erhöhten Triglyceridspiegel im Blut zu senken.

Einfluss auf die Augen

Omega-3-Fettsäuren sind von entscheidender Bedeutung für die Entwicklung und Erhaltung der Sehschärfe und können vor einer altersbedingten Makuladegeneration schützen.

Einfluss auf geistige Leistungsfähigkeit

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren kann die geistige Leistungsfähigkeit verbessern und das Risiko senken, an Demenz (zum Beispiel Alzheimer) zu erkranken.

Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft

Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren für die frühkindliche Entwicklung. Frauen sollten sowohl während der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten.


Genügend Omega-3-Fettsäuren können zum einen das Risiko für Frühgeburten senken, zum anderen sind Omega-3-Fettsäuren für die frühkindliche Gehirnentwicklung wichtig.

Omega-3-Fettsäuren gehen in die Muttermilch über. Gestillte Kinder, deren Mütter ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt waren, zeigen eine bessere Hirnleistung, eine bessere motorische Entwicklung und ein besseres Sprachvermögen.

Frauen sollten deshalb während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen und gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Um den Bedarf über die Nahrung zu decken, empfiehlt es sich, mindestens zwei Mal pro Woche je 200 Gramm fettreichen Seefisch (zum Beispiel Lachs, Makrele, Hering) zu essen. Der Fisch muss in der Schwangerschaft gut durchgebraten werden, um die Übertragung von Krankheiten wie Toxoplasmose zu verhindern. Süßwasserfische enthalten kaum wichtige Omega-3-Fettsäuren. Auch Öle wie Leinöl, Rapsöl oder Sojaöl sind gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren.

Wenn Sie auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen wollen, sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen, welche Produkte am besten auf Ihren Bedarf und Ihre Ernährungsgewohnheiten zugeschnitten sind.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren?

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Seefische wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Sardellen und Thunfisch und angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel Brot, Margarine, und DHA-reiche Eier.

Öle

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in folgenden Ölen enthalten: Leinöl, Chiaöl, Perillaöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl.

Omega-3-Fettsäuren und vegane/vegetarische Ernährung

Veganer und Vegetarier können keine Omega-3-Fettsäuren über Fisch aufnehmen und müssen ihren Bedarf deshalb über pflanzliche Nahrungsmittel decken.


Achten Sie darauf, Öle zu verwenden, die viel Omega-3-Fettsäuren enthalten. Verwenden sie Öle zum Beispiel auch als Ersatz für Butter, zum Kochen und zum Braten.

Wenn Sie Ihren Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel decken wollen, sind Algenölkapseln eine vegane Alternative zu Fischölkapseln.

Sind Omega-3-Kapseln sinnvoll?

Normalerweise können sie Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über eine ausgewogene Ernährung decken. Allerdings kann es sich in Situationen, in denen ein erhöhter Bedarf an Omega-3-Fettsäuren besteht, empfehlen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, etwa im Alter, in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen, Mangelernährung und Leistungssport.


Da inzwischen viele verschiedene Produkte angeboten werden, sollten Sie sich vom Arzt oder Apotheker beraten lassen, welches Mittel für Sie und Ihren Bedarf am besten geeignet ist.

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Artikel im Original veröffentlicht von . Übersetzt von Dr. Blattmann. Letztes Update am 30. September 2016 05:39 von SilkeCCM.
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