Verstopfung vorbeugen mit Ballaststoffen

Dezember 2017
Verstopfung und Völlefühl sind unangenehm. Bevor Sie Hausmittel einsetzen müssen, um eine akute Verstopfung sofort zu lösen, sollten Sie am besten dafür sorgen, dass sie gar nicht erst entsteht. Hier erfahren Sie, was dabei hilft.


Wie kann man einer Verstopfung vorbeugen?

Um Verstopfung vorzubeugen, reicht es, drei Dinge zu beachten: eine ballaststoffreiche Ernährung, eine ausreichende Trinkmenge und körperliche Aktivität.

Ballaststoffe

Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffanteil helfen bei trägem Darm. Warum ist das so?


Wasserunlösliche pflanzliche Ballaststoffe (Zellulose, Hemizellulose und Lignine) sind unterschiedliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von den körpereigenen Enzymen im Dünndarm nicht verdaut werden können und deshalb unverändert in den Dickdarm gelangen. Sie saugen im Verdauungsprozess Wasser auf, regen so die Verdauung an und vergrößern das Stuhlvolumen.


Wasserlösliche Ballaststoffe (Pektine) bilden mit Wasser ein Gel und werden im Dickdarm von Bakterien zu Kohlendioxid und anderen Gasen sowie zu verschiedenen kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Sie fördern die Vermehrung der Darmbakterien, wodurch Masse gebildet wird. Das Abbauprodukt Fettsäuren stimuliert zusätzlich die Darmmotorik.

Ballaststoffe senken den Blutzuckerspiegel, weil sie die Aufnahme von Einfachzuckern aus dem Dünndarm in das Blut verzögern. Außerdem binden sie Schadstoffe und sorgen für deren Ausscheidung. Sie haben einen hohen Sättigungseffekt.

Hülsenfrüchte

Linsen, weiße Bohnen, Spalterbsen, Kichererbsen und Ackerbohnen sind besonders empfehlenswert.

Trockenfrüchte

Sie haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Mineralsalzen. Trockenfrüchte sind allerdings auch sehr kalorienhaltig: Im Durchschnitt haben 100 Gramm Trockenfrüchte zwischen 180 und 320 Kilokalorien. Besonders geeignet sind Dörrpflaumen, getrocknete Aprikosen, Feigen sowie Nüsse (Haselnüsse und Mandeln).

Grünes Gemüse

Frisches Gemüse fördert die Verdauung. Zu empfehlen sind vor allem Rüben, Spinat, Erbsen, Sellerie, Fenchel und Chicorée.

Vollkornprodukte

Weizen- und Haferkleie sind sehr ballaststoffreich. Greifen Sie zu Vollkornudeln, Vollreis, Vollkornbrot und Kleiebrot.

Frisches Obst

Zu empfehlen sind Pflaumen, Kiwi, Passionsfrucht, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Trauben, Guaven, Orangen, frische Nüsse und Erdnüsse. Bananen hingegen sollten nicht im Übermaß konsumiert werden. Sie können die Früchte zum Beispiel mit Joghurt mischen. Nehmen Sie beim Frühstück ein Glas frischen Orangensaft zu sich.

Tipps und Hinweise

Nehmen Sie Kerne und Körner in ihren Ernährungsplan auf.


Schälen Sie Obst und Gemüse nicht, denn in der Schale sind besonders viele Vitamine und Ballaststoffe enthalten.

Wenn Sie häufig unter Verstopfung leiden oder die Verstopfung im Wechsel mit Durchfall auftritt, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen.

Foto: © stillraining - 123RF.com

Treating constipation: dietary advice
Treating constipation: dietary advice
Letztes Update am 7. Dezember 2017 11:46 von SilkeCCM.
Das Dokument mit dem Titel "Verstopfung vorbeugen mit Ballaststoffen" wird auf CCM Gesundheit (gesundheit.ccm.net) unter den Bedingungen der Creative Commons-Lizenz zur Verfügung gestellt. Unter Berücksichtigung der Lizenzvereinbarungen dürfen Sie das Dokument verwenden, verändern und kopieren, wenn Sie dabei CCM Gesundheit deutlich als Urheber kennzeichnen.